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Dieta dello sportivo

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Questa dieta non è rivolta agli atleti di alto livello ma al dilettante che fa sport qualche ora a settimana.

Come bisogna regolarsi col mangiare nei giorni della palestra, dell’allenamento o della partita?
La verità è che si può mangiare di tutto, o quasi: pasta, carne, pesce, formaggi, verdura, dolci. Purché si rispettino alcune piccole semplici regole.

1) Mangiare a orari fissi e distribuire i cibi lungo la giornata.
Meglio tre-quattro pasti equilibrati che un’unica grande abbuffata.
La mattina, perciò, è buona abitudine non limitarsi al caffelatte, meglio fare una vera e propria colazione, magari con una crostata di frutta o uno yogurt, oppure, perché no, un panino con il prosciutto crudo. Un dolce e un succo di frutta possono andare bene anche prima dell’impegno sportivo, ma sempre con un certo anticipo, per lasciare allo stomaco il tempo di digerire.

2) La sera è bene tenersi leggeri, specie se poco prima si è giocata una partita di calcio e soprattutto non andare a dormire subito dopo aver mangiato, per non sovraccaricare durante il sonno l’organismo, che già deve smaltire l’affaticamento sportivo.

3) Mangiare un po’ di tutto, con varietà.
Per gli sportivi, e non solo, le minestre tradizionali possono essere una piacevole riscoperta: pasta e patate, pasta e fagioli, pasta e ceci, minestrone di verdure, e così via, danno all’organismo molte sostanze nutritive, comprese le proteine e i sali minerali.

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4) Ci sono, tuttavia, alcuni cibi che uno sportivo farà meglio a evitare se vuole tenersi leggero: i fritti, i condimenti eccessivi, il burro e i formaggi grassi (come il gorgonzola; meglio invece parmigiano, stracchino o mozzarella, sempre senza esagerare) e gli insaccati (con l’eccezione di bresaola e prosciutto crudo magro).

Fabbisogno calorico giornaliero per ragazzi e giovani (maschi e femmine) che svolgono attività sportiva intensa (kcalorie)
Gruppo di età Per tutta la giornata Per la prima colazione

M F M F
Ragazzi (10-15 anni) 2750 2500 550 500
Giovani (16-29 anni) 3400 2600 680 520
* Valori medi calcolati in base ai Larn italiani considerando un'attività sportiva svolta per due ore al giorno.
**I valori suggeriti per la prima colazione sono stati calcolati considerando che questo pasto dovrebbe rappreesntare almeno il 20% dell'intera razione giornaliera

RAZIONE DI ALLENAMENTO UOMO
3.000 calorie: Proteine 13,5% - Carboidrati 60% - Grassi 26,5%
COLAZIONE
- Latte intero con 1 cucchiaino di orzo e miele: 1 tazza (250 ml)
- Pane di frumento con 2 cucchiai rasi di marmellata: 2 fette (60 g)
- Mela: 1 frutto grande (180 g)
SPUNTINO
- Fette biscottate e 2 cucch. di marmellata: 4 fette (40 g)
PRANZO
- Penne al pomodoro: 1 porzione abb. (90 g)
- Spigola ai ferri : 1 porzione media (150 g)
- Pomodori in insalata: 1 porzione abb. (200 g)
- Pane di frumento: 1 panino (80 g)
- Caffè zuccherato: 1 tazzina
MERENDA
- Frullato di frutta con 2 cucchiai rasi di zucchero: 1 bicchiere grande (200 g)
CENA
- Risotto al parmigiano: 1 porzione abb. (80 g)
- Salame: 1 porzione media (80 g)
- Verdure in pinzimonio: 1 porzione media (200 g)
- Pane di frumento: 1 panino (80 g)
SPUNTINO
- Centrifugato di kiwi e arancia: 1 bicchiere grande(200 ml)
CONDIMENTO DA SUDDIVIDERE NELL'ARCO DELLA GIORNATA
- Olio di oliva (50 g)

RAZIONE DI RECUPERO UOMO
2.500 calorie: Proteine 12,5% - Carboidrati 62% - Grassi 25,5%
COLAZIONE
- Latte o caffè nero leggero: 1 tazza (250 ml)
- Zucchero o miele: 2 cucchiai (20 g)
- Pane o fette biscottate: 2 fette (60 g)
- Marmellata: 2 cucchiai
SPUNTINO
- Succo di frutta fresca o centrifugato di frutta con zucchero: 2 bicchieri (260 ml)
PRANZO
- Patate arrosto: 1 porzione (200 g)
- Insalata di lattuga: 1 porzione abb. (100 g)
- Pane di frumento: 1 panino (100 g)
- Mele cotte: 2 frutti grandi (480 g)
MERENDA
- Thè zuccherato: 1 tazza (250 ml)
CENA
- Minestrone di riso con verdure: 1 porzione abb.(80 g)
- Prosciutto crudo: 1 porzione media(80 g)
- Tris di verdure cotte (spinaci, bietole e carote): 1 porzione abb.(250 g)
- Banana: 1 (140 g)
PRIMA DI CORICARSI
- Acqua minerale: 2 bicchieri (250 ml)
CONDIMENTO DA SUDDIVIDERE NELL'ARCO DELLA GIORNATA
- Olio di oliva (40 g)

RAZIONE DI ALLENAMENTO DONNA:
2.500 calorie: Proteine 14% - Carboidrati 58% - Grassi 28%
COLAZIONE
- Latte intero: 1 tazza (250 ml)
- Muesli: 4 cucchiai (20 ml)
- Pane di frumento con 2 cucchiai rasi di marmellata: 2 fette (40 g)
- Pera: 1 frutto (120 g)
PRANZO
- Risotto al pomodoro: 1 porzione abb. (80 g)
- Insalata di carote: 1 porzione abb. (130 g)
- Braciola ai ferri 1 porzione media (120 g)
- Crostini di pane tostato: 3 (60 g)
- Vino rosso: 1 bicchiere (130 ml)
- Macedonia di frutta con zucchero: 1 tazza (150 g)
- Caffè zuccherato: 1 tazzina
MERENDA
- Banana 1 frutto medio (140 g)
CENA
- Pasta e ceci: 1 porzione media(70 g)
- Purea di patate 1 porzione abb. (200 g)
- Prosciutto cotto 1 porzione media(60 g)
- Pane di frumento 1 panino standard(60 g)
- Arancia 1 frutto grande (240 g)
CONDIMENTO DA SUDDIVIDERE NELL'ARCO DELLA GIORNATA
- Olio di oliva (35 g)

RAZIONE DI RECUPERO DONNA
2.200 calorie: Proteine 12,5% - Carboidrati 62% - Grassi 25,5%
COLAZIONE
- Latte scremato con 2 cucchiaini di zucchero:1 tazza grande (250 ml)
- Biscotti frollini: 8 (40 g)
- Mela: 1 frutto (200 g)
SPUNTINO
- Frullato misto di frutta: 1 bicchiere grande (200 ml)
PRANZO
- Purea di patate al latte: 1 porzione abb. (200 g)
- Insalata di carote grattugiate: 1 porzione abb. (150 g)
- Pane di frumento tostato: 1 panino standard (50 g)
- Mandarini: 2 frutti grandi (150 g)
- Caffè zuccherato: 1 tazzina
MERENDA
- Yogurt parz. scremato alla frutta: 1 vasetto standard (125 ml)
CENA
- Minestrina di riso 1 porzione media (40 g)
- Prosciutto cotto 1 porzione media (70 g)
- Fagiolini in umido 1 porzione abb. (100 g)
- Pane di frumento 1 panino standard (50 g)
- Mela 1 frutto medio (180 g)
CONDIMENTO DA SUDDIVIDERE NELL'ARCO DELLA GIORNATA
- Olio di oliva (30 g)

 

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Commenti  

 
0 #13 giorgia 2012-05-28 16:48
ciao!!!!!!! questa pagina nn mi è servita molto... xò nn posso lamentarmi... :lol:
Citazione
 
 
-3 #12 benedetta 2012-03-14 17:29
io nn faccio sport due ore al giorno ma solo 1 ora 1,5 tre volte a settimana, nn è un pò troppa roba da mangiare?
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-5 #11 ruytte 2012-02-29 22:13
:-) Citazione Jake:
Non capisco bene la differenza tra RAZIONE DI ALLENAMENTO UOMO e RAZIONE DI RECUPERO UOMO. Potreste spiegarmi meglio la differenza.

pultroppo tu non puoi capire questa differenza :-)
Citazione
 
 
-6 #10 noia99 2012-02-26 15:01
mengo ci fai o ci sei??
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+6 #9 Vitalin 2012-02-05 23:43
Io da campionessa regionale di podistica penso ke sia ottima perché dovete pensare che questa dieta serve SOLO per gli spirtivi e noi bruciamo tantissimo durante l'ora che facciamo lo sport e in piu siamo portati a bruciare ancora di piu durante la giornata per via del fatto dell'adrenalina provocata dallo sforzo dell'attivita fisica
Citazione
 
 
-3 #8 Jake 2012-01-30 18:21
Non capisco bene la differenza tra RAZIONE DI ALLENAMENTO UOMO e RAZIONE DI RECUPERO UOMO. Potreste spiegarmi meglio la differenza.
Citazione
 
 
+6 #7 dvd 2012-01-26 01:16
ma ste diete sono piene di carboidrati! nemmeno quando non ero in dieta mangiao tutta sta roba -.- questa è una buona dieta per sottopesi
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-3 #6 Davide78 2012-01-11 17:28
Io se mangio così tanto ingrasso come una bufala..
Citazione
 
 
-5 #5 Rebecca 2011-12-20 21:49
Silvia secondo me mangiado questa quantità di cibo potrai dimagrire + di 5 kg al mese!! se ci aggiungi dello sport tipo andare un po' a correre la mattina anche di più!! :-)
Citazione
 
 
+8 #4 remo 2011-10-27 20:04
mi sembra una dieta corretta e facile da seguire.
la propongo ai miei ragazzi che fanno m.t.b.
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