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Alcune risposte ai dubbi più frequenti sull' alimentazione corretta

Servono davvero gli "integratori"?
Il business dietetico ha trovato un terreno fertile nello sport; non solo tra i grandi professionisti, impegnati a curare ogni dettaglio della preparazione, ma ancor di più tra gli "sportivi della domenica", nelle palestre e nei club amatoriali. È interessante capire l'utilità ma, in altre condizioni, anche l'inutilità di bibite arricchite di sali minerali e vitamine per reintegrare presunte perdite verificatesi con la sudorazione.

Un atleta allenato e correttamente nutrito non ha bisogno, almeno per la prima ora di attività, di quelle integrazioni di zuccheri e sali che aleggiano come filtri magici sulle prestazioni di troppi appassionati. Un'alimentazione bene equilibrata fornisce a qualsiasi sportivo tutti i sali minerali necessari e l'unica reintegrazione, davvero necessaria per chiunque svolga un'attività fisica capace di creare sudorazione, è quella dell'acqua.

Bisogna ricordare però che un'aggiunta eccessiva di zucchero o di sali minerali all'acqua provoca un rallentamento fino al blocco dello svuotamento gastrico e quindi un dannoso ritardo nella reidratazione. Le bevande troppo concentrate in zucchero o sali restano "sequestrate" a lungo nello stomaco ritardando la discesa nei successivi tratti intestinali, dove ha luogo l'effettivo assorbimento dei principi alimentari.

Il rischio alimentare è uguale per tutti ?
Nemmeno l'alimentazione più equilibrata può allungare di un solo giorno la vita che è scandita nei nostri geni ereditari! C'è molta esagerazione sui meriti di una buona alimentazione, ma c'è molta realtà sui rischi a cui espone uno stile alimentare incongruo. L'errore alimentare si tramuta, per alcuni più che per altri, in un fattore di rischio; cioè, uno stile alimentare incongruo può accrescere la possibilità statistica che ognuno di noi ha di contrarre infarto, diabete, gotta, calcolosi o molte altre patologie, incluse diverse forme tumorali, facilitate, se non del tutto originate, da fattori alimentari.

È troppo ingenuo incolpare dell'arteriosclerosi precoce delle coronarie qualche rosso d'uovo, un po' di burro o altri grassi animali dimenticando il contributo del fumo, della sedentarietà, del sovrappeso, dell'ipertensione arteriosa, della vita stressante e infine dell'handicap ereditario.

Ma è ancora più ingenuo illudersi che un singolo alimento (per esempio la pappa reale) possa aggiungere qualcosa di positivo allo stato di salute già garantito da una normale alimentazione equilibrata. Una buona benzina fa soltanto funzionare al meglio un motore, ma non può certo migliorarne la potenza e la durata.

Esiste l'alimento-farmaco ?
Non esistono alimenti migliori o peggiori per la nostra alimentazione, né tanto meno esiste l'alimento-farmaco. Purtroppo esistono ancora molte illusioni al riguardo. Può capitare di dover raccogliere l'insoddisfazione di una grassa matrona per il mancato effetto dei pompelmi da lei aggiunti alla dieta nella convinzione che potessero "sciogliere i grassi". Ma accade anche che venga messo in vendita in un supermercato uno yogurt che riporta una scritta di questo tipo: "Grande festa per i nati sotto il segno del Leone, dello Scorpione, del Capricorno: hanno scoperto che lo yogurt ai frutti di bosco è ricco di sostanze benefiche per il loro organismo".

Astuzia e sfrontatezza di abili venditori, troppo spesso ospitati anche da reti televisive e testate giornalistiche, che si prestano a queste mistificazioni in sfacciato contrasto con la più elementare realtà scientifica. La varietà dell'offerta consente, quindi, con un minimo di conoscenze, di soddisfare correttamente le necessità nutrizionali in un numero quasi infinito di combinazioni, senza dover ricorrere ad alimenti particolari e nel rispetto delle migliori tradizioni gastronomiche locali e familiari.

Lo zucchero provoca il diabete ?
I fanatici dell'alimentazione hanno tuonato contro lo zucchero con un fervore ascetico a cui però non fa riscontro la realtà scientifica. E tra i fustigatori dei costumi alimentari (tra cui i medici sono soltanto una minoranza), si sono intrufolati anche i sostenitori della concorrenza, dato che i dolcificanti sintetici rappresentano ormai un fenomeno commerciale di enorme dimensione. Non è mai stato dimostrato che lo zucchero sia causa di malattia, salvo per quanto può riguardare una più frequente comparsa della carie nei soggetti predisposti a causa dell'acidità salivare.

Contrariamente a quello che si pensa, lo zucchero non ha nulla a che fare neppure con la comparsa del diabete. È vero che, purtroppo, mangiando un cibo che piace si è portati facilmente a eccedere e quindi ad aumentare il totale delle calorie ingerite. Sarà poi il sovraccarico metabolico (e non lo zucchero) a causare l'obesità che, protratta per anni, faciliterà nei soggetti geneticamente predisposti e in età avanzata la comparsa del diabete di tipo 2, non insulino-dipendente.

Per i dolci il discorso è più complesso perché non si fanno soltanto con lo zucchero e la farina ma richiedono anche latte, uova, grassi e talvolta altri ingredienti ipercalorici, per esempio cacao, noci, mandorle e canditi. I dolci da forno, almeno quelli più semplici e meno farciti, possono rappresentare una piacevole e correttissima alternativa nell'alimentazione di chiunque e potranno giovare in certi casi anche agli anziani disappetenti, oppure ai soggetti costituzionalmente magri.

È utile abolire il pane ?
Gli italiani consumano sempre meno pane. Si tratta di un dato statistico, ma ciò non significa che sia una scelta ragionevole, almeno per alcuni. Preoccupato di mangiare troppo, e non più troppo poco, il cittadino ha identificato nel pane la causa dell'ingrassamento, ma una tale semplificazione è ben lontana dalla verità.

Certo che se il pane deve servire a raccogliere anche l'ultima goccia di un sugo o di un intingolo grasso, se il pane non è più acqua, lievito e farina semi-integrale, ma viene fatto con farina 00 e poi addizionato di grassi, di latte e di altri ingredienti, il suo potere calorico risulterà certamente accresciuto.

I carboidrati "complessi" dei cereali, dei legumi, dei tuberi, rappresentano la benzina "pulita" e meno inquinante per le esigenze energetiche delle cellule umane. Secondo le regole della scienza dell'alimentazione i carboidrati devono fornire almeno la metà delle calorie di cui ha bisogno l'uomo, sedentario o sportivo che sia. È poi relativamente indifferente che tale quota derivi dal pane, dalla pasta, dal riso o dai legumi, dato che l'assorbimento dell'amido avverrà sempre sotto forma di glucosio, qualunque sia il progenitore amidaceo.

Non c'è giustificazione perciò per abbandonare il consumo del pane, piuttosto occorre equilibrarne le quantità con gli altri cibi amidacei che si utilizzeranno nella giornata.

La carne è necessaria nell'alimentazione ?
I mass-media, più che i veri specialisti della Scienza dell'alimentazione, hanno ridimensionato nel volgere di pochi anni il mito della carne; dal piedistallo dell'eccellenza la carne bovina si è ritrovata nella scomoda posizione di imputata. In realtà non esistono alimenti buoni o cattivi, ma soltanto uno stile alimentare fatto di varietà e di avvicendamenti equilibrati tra tutti gli alimenti, carni comprese, con porzioni adeguate o inadeguate alle reali necessità di ciascuno.

Certo la carne non deve rappresentare né un mito, né una proposta dietetica imperativa, perché nessun alimento è insostituibile per l'uomo. Resta però il fatto che pochi cibi contribuiscono, come la carne, a completare il mosaico delle necessità nutrizionali. Dal punto di vista della qualità dei nutrienti, la carne fornisce un apporto proteico particolarmente qualificato non solo per la completezza e per il rapporto ottimale dei principali amminoacidi, ma anche per la presenza di minerali come il ferro e lo zinco o di bioregolatori come la carnitina o di vitamine dell'importanza del complesso B.

Va segnalato che dopo le preoccupazioni innescate dal fenomeno della "mucca pazza" gli agricoltori e le autorità di controllo hanno finito per accentrare proprio sulle carni il massimo delle attenzioni preventive e repressive. In conclusione, quando la carne non viene accompagnata nello stesso pasto da altri piatti ricchi di grassi animali, può e deve far parte di una corretta ed equilibrata varietà alimentare.

È davvero impossibile difendere il cioccolato ?
Di gradimento altissimo, democraticamente gradito in tutti gli strati della popolazione, amato in forma più o meno controllata sia dai bambini che dagli anziani, il cioccolato è stato però sempre sospettato di far ingrassare e, in dosi eccessive, anche di far male. È uno dei cibi più spesso incriminati dai medici, e come tutti gli alimenti molto ricchi di grassi anche il cioccolato impegna lungamente la digestione.

In difesa del cioccolato si potrebbero portare molti argomenti psicologici, dalla piccola gratificazione al vero soddisfacimento psico-sensoriale, mediato dall'intervento di un neurotrasmettitore cerebrale denominato serotonina. Non è provato che il cioccolato abbia responsabilità nell'acne giovanile, oggi disponiamo infatti di prove sperimentali che lo scagionano, facendo ricadere la colpa sugli ormoni.

È vero che non si deve bere molto caffè ?
In realtà la scienza non può dare, ancora oggi, delle risposte sicure e definitive a degli interrogativi di questo tipo per il semplice motivo che la sperimentazione clinica non permette dei raffronti statisticamente ineccepibili sulle abitudini alimentari.

Tuttavia il contenuto di caffeina, a cui si imputano le maggiori responsabilità positive o negative del caffè, può raddoppiare da una miscela a base prevalente di "arabica" a una miscela più ricca di "robusta", senza parlare dei riflessi della tostatura e delle diverse modalità di preparazione.

Nella letteratura scientifica, se tralasciamo i piccoli e transitori effetti individuali sull'apparato digerente e sul sistema nervoso, non c'è evidenza di un maggior rischio di tumore in relazione al consumo abituale di un ragionevole numero di tazzine di caffè. È pur vero che il Comitato Olimpico Internazionale ha deliberato di considerare doping l'assunzione di una quantità di caffeina pari a quella di una diecina di tazzine del tipico "espresso" da bar.

Caffè quindi per chi lo apprezza, per chi ne ricava sostegno e concentrazione, per chi deve controllare monotoni e ripetitivi cicli produttivi e per tutti coloro che non hanno personali controindicazioni - ovviamente l'insonnia - ma sempre col buonsenso di una dose giornaliera non superiore alle tre tazzine.

No, decisamente e irrevocabilmente no! Al contrario esistono motivazioni alimentari controproducenti, per esempio l'eccesso alcolico, capace di sollecitare le premesse "cerebrali", ma anche di ostacolare la realizzazione delle fantasie amorose.

L'alcool è in grado di limitare o annullare il controllo abituale del Super-io e dei centri cerebrali che vigilano sul comportamento. Anche una cena eccessiva, con il conseguente sovraccarico digestivo, può favorire sonnolenza più che ardori sessuali.

Il gelato è un peccato di gola ?
Il gelato è sempre piaciuto (non solo ai giovani), ma in passato esistevano dei giustificati sospetti di carattere igienico sulle modalità di preparazione. Grazie alla pastorizzazione degli ingredienti e ai progressi tecnologici della lavorazione industriale, questo pericolo è del tutto superato. Il gelato non fa male, quindi, e va considerato come un qualsiasi altro alimento.

La composizione dei gelati può essere molto diversa ma sostanzialmente si possono distinguere tre tipi di gelati: con crema di latte, con grassi vegetali, alla frutta. I primi due contengono latte e sono pressoché equivalenti, come valore nutritivo; i gelati a base di frutta si ottengono utilizzando acqua, zucchero e polpa di frutta, perciò hanno meno proteine e grassi e avranno anche meno calorie totali. Sulla natura dei cosiddetti grassi vegetali utilizzati dalle industrie dolciarie e in gelateria esistono molti e giustificati "distinguo", perché non hanno certo i pregi dell'olio di oliva, ma, al contrario, suscitano ragionevoli riserve tra i nutrizionisti più intransigenti.

Nessun vantaggio nutrizionale (se non il basso apporto calorico) può derivare dai ghiaccioli alla frutta, privi di proteine e di grassi, ma squilibrati per l'esclusiva presenza di zucchero e di additivi aromatizzanti.

La rapidità di assimilazione fa del gelato l'alimento ideale per i pasti intermedi, non soltanto per i ragazzi o per gli sportivi, ma anche per quegli adulti che avendo imparato, per scelta o necessità, a semplificare il pranzo, potranno concedersi ragionevolmente uno spuntino pomeridiano. La moderna dietologia ha conferito al gelato il ruolo di "nutriente", cioè di possibile scelta alimentare indubbiamente lecita e gradevole, anche se per gli obesi può trasformarsi in un peccato di gola.

La pasta e le diete: convivenza impossibile ?
Non c'è bisogno di una laurea in medicina per sapere che nessun alimento, come tale, fa ingrassare. L'obesità si instaura soltanto quando il totale dell'energia introdotta con gli alimenti supera il totale delle spese energetiche.

La pasta può rientrare, quindi, sia nelle diete ipocaloriche che in quelle ipercaloriche: è solo questione di quantità e di condimenti. E il condimento, più che la percentuale di carboidrati (tra l'altro a lenta assimilazione), è l'unico appiglio per giustificare l'ostracismo che alcuni cosiddetti "dietologi" hanno per la pasta.

Questo alimento può essere accusato, in teoria, di non essere completo ed equilibrato. Tutto ciò è vero, almeno dal calcolo delle tabelle dietetiche, perché la pasta manca di grassi e le sue proteine scarseggiano di due aminoacidi importanti, per esempio la lisina e la treonina. Ma bastano un paio di cucchiaini di formaggio o del ragù per riequilibrare la completezza del piatto. A questo punto si può o si deve rinunciare a un "secondo" piatto per limitarsi a un abbondante contorno di verdure e a una porzione di frutta.

Sono veramente utili erbe, tisane e decotti ?
I rimedi naturali, ottenuti per estrazione di principi attivi dal mondo vegetale, hanno rappresentato la base della terapia in tutte le popolazioni primitive.

Di pari passo con la civilizzazione, cioè con le grandi conquiste della fisiologia, della biochimica, della farmacologia clinica, questi prodotti sono stati praticamente abbandonati dalla medicina ufficiale, perché, nella maggior parte dei casi, la sperimentazione li ha dimostrati inefficaci o, quando efficaci, è stato possibile purificarli con trattamenti tecnologici o riprodurli sinteticamente in quantitativi esattamente dosati.

Talvolta un alimento può far male, ma è piuttosto ingenuo pensare il contrario, cioè che un alimento, un particolare alimento (dalla pappa reale al latte), possa far bene a prescindere dalla restante alimentazione.

Talvolta l'unico effetto positivo di questi prodotti sta nella cieca fiducia con cui vengono assunti; valgono soprattutto per l'effetto "placebo" che in certo modo è proporzionale alla fiducia con cui viene assunto il preparato.

Articolo di Eugenio Del Toma
Presidente Onorario dell'Associazione Italiana
di Dietetica e Nutrizione Clinica

 

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